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钱琪瑶:《自控力》阅读分享
发布时间: 2020-03-19   点击:   来源:原创   作者:吴海燕

不知你有没有这样的体验:每天睡眠不足六小时给自己解释说是睡不着,其实身体已经很疲惫了,可是手就是忍不住的刷屏或者刷手机。第二天醒来时开始掐指算自己睡了多久。不足六个小时的睡眠时间让在新的一天的开始之时就充满了罪恶感——“以后不能再这样了,这样我会向心脏猝死的年轻一族又靠近一步。”你这样告诉自己。而新的一夜又来临之时,早上说的话又都见鬼去了。“一边肩头的天使在对你轻声呢喃,另一边肩头的魔鬼则不断的压迫你。”我们早已习惯了向明天赊账,总以为未来的自己可以改掉今日的恶习,把赌注都压在了明天。所以“自控力”显得多么重要。

翻开凯利·麦格尼格尔博士的《自控力》这本书,首先是看到了本书作者凯利博士的肖像,她是一个如此优雅知性且美丽动人的女子,作为一名健康心理学家,凯利?麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力,并在生活中做出积极的改变。多年来,通过观察学生们是如何控制选择的,她意识到,人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如,把自控力当作一种美德,可能会让初衷良好的目标脱离正轨。所以,麦格尼格尔要求她的学生了解影响自控的生理学基础、心理陷阱和各种社会因素。麦格尼格尔吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见,为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程,参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程就是《自控力》一书的基础。

本书为读者提供了清晰的框架,讲述了什么是自控力,自控力如何发生作用,以及为何自控力如此重要。书中告诉我们,这是为期10周的课程的精华记录,希望我们读者也可以花10周的时间,每周读一章,同时实践书中教的一些简单的控制自己意志力的练习,一切都会变得不同。我特别喜欢这本书的一点是,作者没有故弄玄虚,把意志力说的多么无所不能,把实现自控说的多么难,反而她告诉我们,每个普通人都有良好的意志力,只需要去发现它,去培养良好的习惯让它自行运转就可以。如果你想成为更好的自己,你可以先从深呼吸,从每天冥想五分钟,从晚上早点睡开始。以下是我整理出来的主要内容,大家可以有选择地进行阅读。

1、冥想
2、健康饮食(低GI、素食为主,未加工食物为主).低GI食物使血糖稳定(蛋白、麦片、粗纤谷类、豆类、水果蔬菜);选择健康零食(如小袋坚果);拒绝垃圾食品
3、深呼吸 (每分钟4-6次)
4、锻炼(有意或无意)
5、充足的睡眠、早睡早起
6、保持血糖稳定,但避免一次性摄入过多糖分
7、意志力告急时,想一想你的长远目标
8、 记住长远目标,忘记借口。不要问“今天我取得了多少进步”,而要问自己“你的目标有多坚定”?
9、 好的解压方法:锻炼、阅读、听音乐、冥想或做yoga、散步、唱歌、有创意的爱好——写作
10、原谅自己的一时放纵,不要过于苛刻。自我原谅者比自我苛责者更容易自控。
11、做乐观的悲观主义者。保持平静和愉快。
12、“等待10分钟”意志力训练:之后你可以拥有诱惑,但之前要想一想(你真的需要它吗?)
13、看到别人失控时,多想一想自己的目标
14、找到一群有共同目标的人,加入他们。
15、自豪感。为做到了别人做不到的事而感到骄傲。
16、忠于你的感受并试着表达它们
17、直面自身欲望,但不要付诸行动
18、转换叙述方式,变“我不要”为“我想要”

为什么要向低年级孩子的家长推荐这本书呢?首先我们要知道自控力究竟是一个什么东西?我们说了解一个事物的最好方法是穿过现象,看它的本质,同时再找出它的弱点,这样就比较容易控制它。自控力的本质是什么?自控力的本质其实就是习惯,所以培养孩子的自控力,本质上来讲就是要培养孩子一个好的习惯,那习惯分为比较表层的行为习惯和比较深层的思维习惯。

我们大家平时注意培养的都是孩子表层的行为习惯,比如说饭前洗手、放学要写作业等等。自控力不好的孩子通常是因为没有好的思维习惯,什么是思维习惯?比如说你会在快车道上遛狗吗?你会知法犯法吗?父母打我们可以去打父母吗?答案是不可以,这就是我们的思维习惯,如果说一个孩子从小就被教育你迟到的后果,跟你违反法律的后果一样的严肃严重,那么孩子在准时这件事上,就不会有自控力的问题。

同样的道理,孩子上课不注意听讲的问题,这背后隐藏的是一个对人的最起码的尊重的习惯,在孩子很小的时候就教应该他一个道理,有人在跟你讲话的时候,你必须要表现出对这个人的尊重,表现的方式就是集中注意力去听。孩子听老师上课就是这个道理,你坐在教室里交给讲台上那个人最起码的尊重,这就是你的思维习惯,决定了你的行为习惯,决定了你的自控力。所以如果说孩子某一方面的自控力表现得非常差,我们要从他的行为表象挖出来,他的思维习惯上的问题是他完全没有,还是说需要加强?

知道自控力的本质还不够,我们还要知道自控力的弱点,当下对自控力的弱点运用的非常好的一个项目就是游戏。游戏的设计原理是让人在短时间内达到甚至超过他的预期效果,同时遵循一个失败率15%的黄金法则。所以任何一个事情,只要我们把时间、结果、反馈和失败率控制好,都会让人得到满意的效果。

有的孩子写作业的时候,很多人说不知道他在那墨迹啥,我们就遵循游戏的原理,把写作业给重新设计一下,第一时间每一个年龄段的孩子能够保持的注意力的时间是不同的。首先您要知道您的孩子注意力的舒适长度是多久?这边有一组孩子年龄段和注意力的数据ppt,大家可以根据自己孩子的实际情况进行调整,如果说是35分钟,那么写两个小时的作业,每隔35分钟一定要让孩子休息一下,这是孩子的生理需求。休息的时候不要让孩子去看书、看电视、玩游戏,这是无效休息,让孩子做一些看起来无所事事的活动,比如说整理一下房间,倒个垃圾和狗玩一会。

第二,及时正向的反馈,孩子在完成任务的过程中是需要我们的鼓励的,这就跟打游戏需要奖励一样。我们要及时认真的去表扬孩子,你好棒是无效表扬,我们要表扬的很细致。比如说你的字写得很漂亮,你的这道题解题思路很好。

第三,15%的错误率,所有的内容的确是由学校和老师来控制的,但是孩子脑袋里的错误率是由我们家长来控制的。孩子完成一天的任务,尤其是那些明显在努力的孩子,我们一定要给孩子一个肯定,我知道你很努力,和昨天相比,我觉得你进步了很多。

最后我们要培养孩子一种思维方式,就是我想要而不是我不要,比如说您开车去某地,您集中精力去想安全的到达某地和集中精力去想天可不要出车祸。这两种心态给您的心理和身体带来的反应呢是不一样的,因为大脑会对人的行为产生正面或者负面的引导。爱磨叽的孩子,你让他集中精力去想我上学一定不要迟到”和集中精力去想我不要寄鞋带这么慢,这些小事情的小想法累积出来的结果一定是有大的偏差的。

最后想提示大家,自控力和减肥一样,是一个终生的事业,所以一定要给孩子一些时间与结果相比,孩子有自控力的意识最重要,毕竟这是一个一生的课程。

以上是我的一些读书心得,希望能够对你有所帮助。

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